El insomnio es la dificultad para iniciar, mantener o lograr un sueño profundo y reparador. Es uno de los trastornos más comunes. Mucha gente no es consciente de padecer insomnio dado que no siempre se caracteriza por el no poder dormir.
El insomnio puede también manifestarse en la dificultad de lograr un descanso adecuado, en despertarse varias veces durante la noche, o en despertarse siempre muy temprano, antes de lo necesario. Son muchos los factores que lo determinan tales como el estrés, la ansiedad o el estilo de vida. A veces, y con el tiempo, puede llegar a convertirse en un hábito durante toda la vida.
Tipos de insomnio
Los principales tipos de insomnio son:
- Insomnio inicial, es el más conocido y consiste en la dificultad de quedarse dormido o conciliar el sueño. Puede ser sólo al principio, o durar toda la noche.
- Insomnio intermedio, se caracteriza por constantes despertares y en la dificultad para dormir de un tirón. Aunque hay sueño, está interrumpido y no llega a ser reparador.
- Insomnio terminal, consiste en un despertar temprano, con lo que no se logran las horas necesarias de descanso.
Duración del insomnio
- Insomnio agudo, si dura menos de 4 semanas. Suele ser expresión de momentos difíciles, de gran preocupación.
- Insomnio subagudo, si su duración es de 4 semanas a 6 meses. Aquí tiende a cronificarse, a convertirse poco a poco en un trastorno crónico que requiere de atención psicológica.
- Insomnio crónico, si dura más de 6 meses. A partir de este momento es un problema serio que hay que tratar.
El miedo a no dormir
Un problema frecuente que lleva al insomnio es el propio miedo a no dormir. Es una obsesión que se instala, ronda e invade el pensamiento desde horas antes de irse a la cama.
Evidentemente, el estado de ansiedad que produce este temor impide el sueño, con lo cual la obsesión se hace cada vez más recurrente y fuerte, instalándose un miedo que impide que el sueño surja de forma natural y sin esfuerzos. Dicho temor suele aparecer después de haber tenido malas experiencias previas de no dormir o dormir mal.
Causas del insomnio
Las causas más frecuentes del insomnio son:
- Estrés externo o acontecimientos adversos.
- Condiciones físicas de la habitación.
- Cambios frecuentes de horarios.
- Excesivo ejercicio o deporte antes de ir a la cama.
- Malos hábitos alimenticios.
- Consumo de sustancias excitantes.
- Apnea del Sueño.
- Efectos secundarios de algunos medicamentos.
- Nicturia, o necesidad frecuente de orinar durante la noche.
- Trastorno de estrés postraumático.
- Estados de ansiedad generalizada.
- Miedo u obsesión a no dormir.
- Depresión.
Consecuencias del insomnio
Las consecuencias más habituales del insomnio son:
- Depresión.
- Ansiedad.
- Dificultades de concentración.
- Somnolencia durante el día.
- Cansancio constante.
- Dolores de cabeza.
- Contracturas físicas.
- Irritabilidad.
- Dificultades de memorización.
- Desorientación.
- Problemas de coordinación motora.
- Alteraciones en el estado de ánimo.
Prevención del insomnio
Realmente, el insomnio puede prevenirse de muchas formas, entre ellas se encuentran:
- Evitar la cafeína, el alcohol y la nicotina antes de acostarse.
- Una comida ligera puede inducir al sueño.
- Es recomendable el ejercicio, pero no en las 3-4 horas previas a la hora de acostarse.
- Minimizar los ruidos, la luz y las temperaturas extremas.
- Tratar de acostarse y despertarse más o menos a la misma hora todos los días.
- La cama debe utilizarse únicamente para dormir y descansar.
- En caso de desvelarse, volver a levantarse hasta tener sueño.
El deporte no siempre es bueno para el sueño. Hacer deporte intenso antes de acostarse, aunque produzca una agradable sensación de cansancio, no siempre favorece el dormir. De hecho, frecuentemente lo impide.
Tras un esfuerzo físico importante se produce una activación del sistema nervioso que mantiene al organismo alerta, activado, lo que impide conciliar el sueño de forma inmediata. Si esto se repite, entramos en una cronificación del insomnio inicial perpetuándose la dificultad para dormir. Por lo tanto, si te gusta hacer ejercicio por la tarde, hazlo al menos 3 ó 4 horas antes de irte a la cama.
Tratamiento psicológico del insomnio
Aunque los fármacos pueden ser eficaces a corto plazo, nunca pueden convertirse en una alternativa permanente dado que crean dependencia. Lo importante es sentir que uno mismo es capaz de dormir de forma natural, sin ayudas permanentes. No obstante, sólo en casos muy graves, pueden ayudar inicialmente a romper la barrera del insomnio debiendo retirarse después progresivamente.
Nuestro tratamiento como psicólogos del insomnio se apoya esencialmente, junto con la psicoterapia breve, en la hipnosis y autohipnosis como herramienta básica. También se utiliza puntualmente el EMDR o el EFT, dependiendo de cada paciente. Además del tratamiento psicológico de los problemas del sueño conviene una supervisión y corrección del tipo y estilo de vida de cada paciente, de hábitos y costumbres, así como de los factores externos e internos que influyen en los problemas del sueño.
