No dormir, dormir a medias o dormir pocas horas y mal se ha convertido en uno de los mayores problemas actuales. Es el insomnio, que puede expresarse en la dificultad inicial de quedarse dormido; en constantes interrupciones y despertares durante la noche con lo que el sueño nunca llega a ser reparador; o en un despertar temprano, sin poder volver a dormir, con lo que siempre acabamos descansando menos de lo que necesitamos. En todos estos casos, la ausencia de un sueño adecuado conlleva, además del propio cansancio durante el día, importantes alteraciones psicológicas y trastornos en nuestra vida cotidiana.
No es lo mismo, por otra parte, el insomnio con una duración relativamente breve (algo que puede ocurrir en momentos difíciles o de grandes preocupaciones), que cuando se hace crónico durante muchos meses o, incluso, años y aparentemente ya no hay nada que lo provoque.
¿Qué nos impide dormir?
Como psicólogos sabemos que cuando nos encontramos preocupados, inquietos o con miedo, es difícil dormir. Es decir, nuestro sistema de alerta interno está activado, intenta protegernos manteniéndonos despiertos frente a un peligro real o imaginado. Obviamente no tenemos control sobre dicho sistema, es automático, inconsciente y desde su lógica más básica no tiene sentido dormir si estamos en peligro. Por eso nos mantiene despiertos.
Esta situación es paradójica porque en estos casos, aunque queramos dormir, dicho sistema nos lo impide, haciendo que demos vueltas en la cama, nos levantemos constantemente o no podamos dejar de pensar en todo tipo de cosas.
También puede ser que estemos abusando de determinados productos o bebidas excitantes como el café o el té, de drogas como el alcohol, la cocaína o el cannabis, que nos dé por hacer deporte poco antes de irnos a dormir, o que nos llevemos la tablet, el ordenador o el móvil a la cama. En todas estas circunstancias también se activa el sistema de alerta que nos mantiene despiertos e impide el sueño.
Igualmente existen medicamentos o enfermedades físicas que lo pueden interrumpir. Es el caso, por ejemplo, de la apnea del sueño o de la nicturia, es decir, la necesidad de orinar frecuentemente durante la noche. En ambos casos, el curso natural del sueño queda interrumpido impidiendo el descanso.
Sin embargo, uno de los problemas más habituales que afectan el sueño es el cambio frecuente en los horarios de ir a la cama, en los cambios de los ciclos de sueño-vigilia. Bien sea porque tenemos un trabajo que alterna horarios nocturnos con diurnos o porque nos hemos acostumbrado a no tener hora fija para ir a dormir, lo más probable que es cuando lo queramos hacer a una hora concreta, lo tengamos difícil. Dormir bien suele relacionarse con horarios y hábitos estables.
Pero más allá de todo esto, cuando el insomnio se prolonga durante mucho tiempo, se añade otro problema que acaba siendo el principal: el miedo a no poder dormir. Como psicólogos hemos observado como dicho temor acaba convirtiéndose en una obsesión que activa el sistema de alerta, incrementa el temor, y de nuevo impide el sueño.
¿Debo utilizar medicamentos para dormir?
Los fármacos o determinados productos naturales pueden ayudar mucho en un momento dado para dormir, principalmente cuando el sueño ya se ha convertido en un problema prolongado. Sin embargo, nunca pueden constituir un remedio definitivo, siempre deben ser una medida temporal, puntual.
Hay varias razones que lo justifican: Algunos fármacos, pasado un tiempo, incrementan la tolerancia, es decir dejan de hacer efecto salvo que vayas subiendo la dosis. Otros, tienen una vida media relativamente breve, con lo cual, te acabas despertando durante la noche, aunque te hayas dormido rápidamente. Pero, lo más importante, es que todos estos productos, pasado un tiempo, pueden crearte dependencia psicológica; es decir, llegas a sentir que sin ellos nunca podrás dormir. Y, en efecto, si esto se convierte en obsesión, al final no duermes y vuelves a tomarlos.
¿Dormir es descansar?
No necesariamente. Podemos dormir y levantarnos cansados. El sueño tiene una serie de fases; si no se alcanza el sueño profundo o REM el sueño no habrá sido reparador. Esto puede deberse a diversas causas: el abuso de alcohol o de otras sustancias como el cannabis antes de ir a la cama, algunos fármacos hipnóticos que inducen un sueño rápido pero luego te levantas muy cansado y con mucho sueño, la sobreabundancia de pesadillas, a veces producidas por los mismos fármacos hipnóticos que has utilizado (son tan intensas que es como si hubieras estado despierto toda la noche), o el dormir inquieto y en alerta por diversas causas (ruidos, estrés, etc).
¿Cuánto tiempo hay que dormir?
Sobre esto no hay nada escrito. Cada persona es un mundo y el nivel de necesidad de descanso puede variar. Hay que tener en cuenta que tan malo es no dormir o dormir poco como dormir en exceso. Ambos extremos son un problema que hay que tratar, ambos son trastornos del sueño que dan lugar a problemas y dificultades cotidianas.
Sin embargo, por término medio se considera adecuado un descanso de entre 7-8 horas diarias. Menos horas de sueño lleva a un cansancio diurno, pérdida de reflejos, con problemas de memoria y de concentración. El exceso de horas de sueño tampoco ayuda y puede interferir en el curso y tareas de la vida cotidiana.
¿Se puede vivir sin dormir?
Absolutamente no. Muchos pacientes llegan a nuestra consulta de psicólogos diciendo que llevan semanas, meses o años sin dormir nada. Esto es sencillamente imposible. Sabemos que la privación y total ausencia de sueño prolongada da lugar a trastornos físicos con alucinaciones y problemas de percepción que ponen en peligro la salud y la vida de una persona.
Diversos experimentos han llegado a mantener a un ser humano absolutamente sin dormir entre 11 y 18 adías. No se pudo ir más allá. Sin embargo, no se ha demostrado que la privación de sueño produzca siempre la muerte, aunque el resultado puede ser letal. Históricamente se ha utilizado como medio de tortura o castigo, llevando en ocasiones a la muerte.
¿Cuáles son las claves para dormir y descansar?
Ante todo tienes que tener en cuenta que el sueño es algo natural, es una necesidad que no se pierde nunca. Si se ve interrumpida, tienes que preguntarte qué está pasando. Siempre hay una razón, nunca se pierde el sueño porque sí:
- Ante todo, mira lo que te preocupa, lo que te pasa. Es posible que estés sufriendo de estrés y ansiedad, hayas tenido un disgusto, vivas con incertidumbre o con miedo. Tienes que ver porqué tu sistema de alerta está activado.
- Si tienes un nivel de activación muy alto y constante, por estrés, sobrecarga laboral, depresión o ansiedad, va a ser difícil que logres dormir bien. Tienes que tratar primero esta fuente de activación.
- Revisa si estás tomando alguna medicación que te puede alterar el sueño como efecto secundario. Habla siempre con tu médico.
- Revisa el consumo de café, té o bebidas excitantes, si crees que tomas en exceso.
- No te lleves el trabajo a la cama o trabajes en el dormitorio. Utiliza el dormitorio solo para dormir.
- No utilices tablets, móviles u ordenadores en la cama, te mantienen en alerta e impiden la llegada natural del sueño.
- Por la misma razón anterior, tampoco es aconsejable ver la televisión en la cama como hábito.
- Intenta, en la medida en que te sea posible, irte a dormir todos los días a la misma hora. Si a la hora de dormir te entra sueño en el sofá, vete a la cama. En caso contrario, puede que desarrolles hábitos que te impidan dormir en la cama desde el principio.
- No hagas deporte poco antes de irte a dormir. El ejercicio deportivo activa el bienestar pero también el sistema de alerta.
- Procura dormir en una habitación oscura y sin ruidos.
- Si ya estás tomando un fármaco para dormir sin conseguirlo, habla con tu médico para retirarlo o tomar otro. Puedes crearte una mayor dependencia psicológica.
- El alcohol o el cannabis dificultan el sueño, aunque parezca lo contrario. No confundas entre narcotizarte y dormir, son cosas distintas.
- En el caso de enfermedades físicas que interrumpan el sueño, no queda otra que irse al médico y tratar el problema principal.
El sueño tiene unos ritmos muy sensibles a los hábitos y rutinas. Cuanto más inestables sean tus hábitos a la hora de dormir, mayores problemas tendrás no solo para conciliar el sueño sino también para estar descansado. Es importante mantener los ritmos circadianos, es decir, los ciclos de noche-día, o de luz-oscuridad. Por eso es importante que procures dormir sin ruidos y en oscuridad. La ausencia de luz activa la secreción de melatonina, hormona inductora del sueño.
Como psicólogos y profesionales de la salud, esperamos que estos consejos te sean de utilidad. Si aún así no logras dormir tendrás que buscar ayuda psicológica o médica.
Dra. Sonia Palma Rodríguez
Médico Terapeuta en DE SALUD PSICÓLOGOS / Psicólogos en Madrid / Psicólogos en Málaga
